اسفناج

اسفناج (نام علمی: Spinacia oleracea) یک نوع گیاه یک ساله با ساق و برگ لطیف است که می‌توان در آش از آن استفاده کرد.^[۱] اسفناج سرشار از لوتئین و گزانتین است که این کاروتنوئیدها، از بین برنده مولکول‌های بی ثباتی به نام رادیکال‌های آزاد در بدن هستند قبل از اینکه رادیکال‌های آزاد بتوانند به بدن آسیب برسانند. کاروتنوئیدها در اسفناج و سایر سبزی‌هایی که دارای برگ سبز پر رنگ هستند، وجود دارند، برخی مطالعات نشان داده‌اند که که آن‌ها می‌توانند با سرطان دهان، معده و مری مقابله کنند.^[۲]

بر خلاف تصور عامه مردم که اسفناج را یک گیاه با میزان آهن زیاد می‌دانند، این سبزی فقط دارای ۳.۵ میلی گرم آهن در ۱۰۰ گرم اسفناج خام است.^[۳] به رغم باور همگان، اسفناج منبع فوق‌العاده خوب آهن نیست، زیرا میزان اسید اکسالات آن، بدن را از جذب مواد معدنی باز می‌دارد.^[۴]

ارزش غذایی

اسفناج دو برابر دیگر سبزیجات فیبر دارد. یک پیمانه اسفناج حدود ۲۰ درصد فیبر دارد که مانع یبوست است و به هضم غذا کمک می‌کند. فیبر موجود در این سبزی، قند خون را پایین نگه داشته و با ایجاد حس سیری می‌تواند مانع از پرخوری شود. ویتامین C و E، بتاکاروتن، منگنز، روی و سلنیوم موجود در اسفناج همگی از آنتی‌اکسیدان‌های قوی برای مقابله با پوکی استخوان، گرفتگی رگ‌ها و فشار خون بالاست. این سبزی پرخاصیت سرشار از ویتامین‌های مختلف از جمله A، K، D و E بوده و حاوی مواد معدنی خوبی نیز هست.

درصد ارزش روزانه محتویات مغذی غذاهای رایج (خام و نپخته) در هر صد گرم

[نمایش]	پروتئین		ویتامین‌ها													کانی‌ها (مواد معدنی)

درصد کاهش ارزش بر اثر پختن : حداکثر کاهش درصدی ارزش‌های غذایی به دلیل جوشیدن بدون در نظر گرفتن گروه گیاه‌خواری حاوی شیر و تخم مرغ (ovo-lacto-vegetables group).

اب مورد نیاز :هر هفته ۲بار ابیاری

Spinach, raw

مواد مغذی در هر ۱۰۰ گرم (۳٫۵ اونس)
انرژی	۹۷ کیلوژول (۲۳ کیلوکالری)
کربوهیدرات‌ها	۳٫۶ g
قندها	۰٫۴ g
فیبر	۲٫۲ g
چربی	۰٫۴ g
پروتئین	۲٫۹ g
آب	۹۱٫۴ g
ویتامین آی معادل	۴۶۹ میکروگرم (۵۲٪)
ویتامین آ	۹٬۳۷۷ IU
- بتاکاروتن	۵٬۶۲۶ میکروگرم (۵۲٪)
- لوتئین و زآکسانتین	۱۲٬۱۹۸ μg
ویتامین ب۱ (تیامین)	۰٫۰۷۸ میلی‌گرم (۶٪)
ویتامین ب۲ (ریبوفلاوین)	۰٫۱۸۹ میلی‌گرم (۱۳٪)
ویتامین ب۳ (نیاسین)	۰٫۷۲۴ میلی‌گرم (۵٪)
ویتامین ب۶	۰٫۱۹۵ میلی‌گرم (۱۵٪)
اسید فولیک (ویتامین ب۹)	۱۹۴ میکروگرم (۴۹٪)
ویتامین C	۲۸ میلی‌گرم (۴۷٪)
ویتامین E	۲ میلی‌گرم (۱۳٪)
ویتامین K	۴۸۳ میکروگرم (۴۶۰٪)
کلسیم	۹۹ میلی‌گرم (۱۰٪)
آهن	۲٫۷۱ میلی‌گرم (۲۲٪)
منیزیم	۷۹ میلی‌گرم (۲۱٪)
منگنز	۰٫۸۹۷ میلی‌گرم (۴۵٪)
فسفر	۴۹ میلی‌گرم (۷٪)
پتاسیم	۵۵۸ میلی‌گرم (۱۲٪)
سدیم	۷۹ میلی‌گرم (۳٪)
روی	۰٫۵۳ میلی‌گرم (۵٪)
Link to USDA Database entry درصدها نسبی‌اند منبع: پایگاه اطلاعاتی مواد غذایی آمریکا